Übungen bei Suchtdruck

T – Temperature (Temperatur): Kälte senkt schnell die Erregung. Kaltes Wasser ins Gesicht (Schüssel 10–15 Sek.), kalte Dusche, Eispack auf Wangen – oder unsere Übung „Kaltes Wasser“ an den Handgelenken. Atme dabei weiter.

I – Intense exercise (Intensive Bewegung): 1–3 Minuten reichen: Treppen sprinten, Jumping Jacks, schneller Spaziergang, Kniebeugen. Ziel: aufgestaute Energie und Stresshormone abbauen – kein Sporttest.

P – Paced breathing (Gesteuertes Atmen): Nach der Bewegung: 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus. 2–3 Minuten. Längeres Ausatmen als Einatmen beruhigt den Vagusnerv.

P – Progressive relaxation (Muskelentspannung): Schultern, Kiefer, Fäuste kurz anspannen – jeweils beim Ausatmen loslassen. Oder die ausführliche PMR-Übung nutzen, wenn du mehr Zeit hast.

TIPP ist für den akuten Moment – nicht für den ganzen Tag. Wenn nach TIPP der Drang noch stark ist: 10-Minuten-Regel, jemanden anrufen oder Panikmodus auf der Seite nutzen.

Übe TIPP einmal in ruhiger Zeit – im Ernstfall funktioniert es besser, wenn du die Reihenfolge schon kennst.

Wähle jetzt (in ruhiger Zeit) 1–3 Menschen für deine Notfall-Liste: Jemand, der weiß, worum es geht – oder einfach jemand, der zuhört. Speichere die Nummer sichtbar (Notfallplan, Kontakte auf dieser Seite).

Wenn der Drang kommt: Ruf an, bevor du nachgibst. Du musst nicht „alles erklären“. Ein Satz reicht: „Ich hab gerade starken Drang, kannst du kurz mit mir reden?“

Wenn niemand rangeht: Sprachnachricht oder kurze SMS – „Drang gerade stark, melde mich.“ Oft allein schon die Verbindung, ohne perfektes Gespräch.

Am Telefon: Sag, was du brauchst – Zuhören, Ablenkung, oder „Erinnere mich an meinen Grund“. Du darfst weinen, stottern, pausieren. Perfektion ist nicht das Ziel.

Nach dem Gespräch: Bewerte den Drang erneut 0–10. Plane die nächsten 30 Minuten (Timer, rausgehen, andere Übung). Ein Anruf ersetzt keine Therapie – aber er kann die kritische Phase überbrücken.

Wenn du niemanden hast: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 (kostenlos, anonym) oder Hilfsangebote unter „Hilfe finden“. Verbindung zählt – auch mit Fremden in der Krise.