Strategien gegen Suchtdruck

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Sofortmaßnahmen

• 10-Minuten-Timer starten
• Kaltes Wasser über Handgelenke
• Raum oder Ort wechseln
• Vertrauensperson anrufen
• Substanz/Geld/Gerät weglegen

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Körper aktivieren

• Kurzer Spaziergang
• 20 Kniebeugen oder Liegestütze
• Dehnübungen
• Tanzen zu einer Lieblingsmusik

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Nervensystem beruhigen

• Box-Atmung (4-4-4-4)
• Bodyscan
• Urge Surfing
• 5-4-3-2-1 Grounding

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Kontakt aufnehmen

• Notfallkontakt anrufen
• Kurze Nachricht schreiben
• Selbsthilfegruppe kontaktieren
• Online-Beratung nutzen

🚪

Umgebung verändern

• Trigger-Ort verlassen
• Andere Route gehen
• Aufenthalt im Freien
• Konsumutensilien entfernen

💭

Gedanken entmachten

• Gedanken aufschreiben und laut vorlesen
• "Ich bemerke den Gedanken, dass..."
• Unterscheide: Fakt oder Gefühl?
• Was würdest du einem Freund raten?

🔗

Rückfallkette unterbrechen

• Erkenne die Kette: Trigger → Gedanke → Gefühl → Handlung
• Unterbreche an einer beliebigen Stelle
• Erinnere dich an frühere Erfolge
• Ein Schritt zurück ist nicht das Ende

📅

Tagesstruktur

• Feste Aufsteh- und Schlafzeiten
• Regelmäßige Mahlzeiten planen
• Pausen einbauen
• Sinnvolle Beschäftigung

😴

Schlaf, Essen, Bewegung

• HALT-Check: Hungry, Angry, Lonely, Tired
• Ausreichend schlafen
• Regelmäßig und ausgewogen essen
• Tägliche Bewegung

🧠

Suchtgedächtnis verstehen

• Das Gehirn erinnert sich an Belohnung
• Drang ist ein altes Muster, kein Befehl
• Jedes Überstehen schwächt das Muster
• Geduld mit dir selbst

💚

Umgang mit Scham nach Rückfall

• Scham isoliert – Sprache verbindet
• Rückfall analysieren, nicht verurteilen
• Professionelle Hilfe ist Stärke, nicht Schwäche
• Du bist nicht dein Rückfall