Atemübung (Box-Atmung)
4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten. Wiederhole das, bis es ruhiger wird.
Optional – du musst die Übung nicht starten, um weiterzumachen.
Akuter Suchtdruck
Du bist nicht dein Suchtdruck. Ein Drang ist ein Signal, kein Befehl.
Schritt 1 von 7: Drang erfassen
1
Drang erfassen
Wähle deine Stärke (1–10) – erst dann geht es weiter.
Wie stark ist dein Suchtdruck jetzt?
2
Stärke bestätigen
Tippe deine Stärke an – danach geht es automatisch weiter. *
Auswahl gespeichert – weiter zur Welle …
3
Die Welle verstehen
Die Welle steigt an – und sie geht vorbei. Die meisten Drangmomente dauern 10–20 Minuten.
4
Timer wählen
Wähle eine Dauer – der Timer läuft optional im Hintergrund. Danach klickst du selbst auf „Weiter“.
10:00
5
Übung nutzen
Hier findest du vier kurze Übungen. Tippe eine an, lies die Anleitung – probiere sie optional aus. Erst wenn du bereit bist, gehst du unten weiter.
Bodyscan
- Schließe die Augen oder schau nach unten.
- Spüre deine Füße auf dem Boden.
- Wandere langsam durch den Körper – von den Füßen bis zum Kopf.
- Löse Spannung dort, wo du sie spürst.
Urge Surfing
- Stell dir den Drang als Welle vor – sie steigt an.
- Du musst nicht mitgehen. Beobachte nur.
- Atme ruhig – die Welle geht vorbei.
- Du bleibst stabil, auch wenn es unangenehm ist.
Grounding 5-4-3-2-1
- 5 Dinge, die du siehst
- 4 Dinge, die du fühlst (Haut, Kleidung, Stuhl …)
- 3 Dinge, die du hörst
- 2 Dinge, die du riechst
- 1 Sache, die du schmeckst
6
Weitere Hilfen
Zusätzliche Hilfen, wenn du noch Unterstützung brauchst. Nutze, was passt – nicht alles ist nötig.
Ablenkungsrad
Zieh eine kleine Aufgabe – damit dein Kopf kurz woanders ist.
Noch keine Aufgabe – tippe auf den Button unten.
Raus aus der Situation
7
Abschluss
Die Welle ist vorbei. Das war Stärke – kein Zufall.
Du musst nicht dein ganzes Leben heute lösen. Nur diesen Moment hast du gemeistert.
- Du hast durchgehalten, obwohl es unangenehm war.
- Ein Drang ist kein Befehl – du hast gezeigt, dass du wählen kannst.
- Jeder überstandene Moment macht den nächsten etwas leichter.