Übungen bei Suchtdruck

Sag dir laut oder leise: „Ich gebe jetzt nicht nach – ich warte 10 Minuten. Danach darf ich neu entscheiden.“ Das nimmt den Druck, für immer verzichten zu müssen.

Starte einen Timer (Handy, Uhr oder die 10-Min-Funktion auf dieser Seite). Lege das Handy so hin, dass du es siehst – der Timer ist dein Anker, nicht der Drang.

Beobachte den Drang wie eine Welle: Wo spürst du ihn im Körper? Brust, Bauch, Kiefer? Gib der Empfindung eine Zahl von 0–10. Du musst nichts ändern – nur wahrnehmen.

Füttere den Drang nicht mit Gedanken wie „Nur einmal …“ oder „Ich halte das nicht aus.“ Wenn solche Gedanken kommen, nimm sie wahr und lenke sanft zurück zum Timer oder zur Körperwahrnehmung.

Nutze die Wartezeit für eine kleine Gegenhandlung: Wasser trinken, 20 Schritte gehen, jemanden schreiben oder 5 tiefe Atemzüge. Nicht um den Drang wegzumachen – sondern um nicht stillzustehen.

Wenn der Timer klingt: Wie stark ist der Drang jetzt (0–10)? Oft ist er gesunken. Wenn er noch da ist – starte einen zweiten 10-Minuten-Block oder wechsle zu einer anderen Übung. Du hast schon bewiesen, dass du warten kannst.

Setz dich aufrecht hin, Füße fest am Boden. Lege die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne (bleibt dort, wenn es angenehm ist). Schultern locker, Blick nach unten oder Augen schließen.

Atme vollständig aus durch den Mund – ein leises „Whoosh“-Geräusch ist in Ordnung. Leere die Lungen, ohne zu pressen.

Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein – zähle bis 4. Spür, wie sich Bauch und Rippen weiten, nicht nur die Brust.

Halte den Atem an – zähle bis 7. Wenn 7 zu lang ist, verkürze auf 5. Kein Kampf, kein Zwingen.

Atme langsam durch den Mund aus – zähle bis 8. Das lange Ausatmen aktiviert den beruhigenden Teil deines Nervensystems (Parasympathikus).

Wiederhole den Zyklus 4 Mal (beim ersten Mal maximal 4 Runden). Danach atme normal weiter und bemerke: Puls, Kiefer, Gedanken – oft etwas ruhiger.

S – Stop: Unterbrich alles. Wenn du am Handy bist: Gerät hinlegen. Wenn du aufstehen willst: Erst stehen bleiben. Sage innerlich „Stopp“ – laut, wenn es hilft.

T – Take a breath (Durchatmen): Ein langsamer Atemzug ein, länger aus. Noch einer. Du brauchst keine perfekte Atemübung – nur einen Moment ohne Handlung.

O – Observe (Wahrnehmen): Was passiert gerade? Körper: Herz, Hitze, Zittern? Gedanken: „Ich brauche das jetzt“? Gefühl: Stress, Leere, Wut? Benenne es neutral, ohne zu bewerten.

P – Proceed (Bewusst weitermachen): Frage dich: „Was würde mir in einer Stunde wirklich helfen – nicht nur in den nächsten 5 Minuten?“ Wähle eine kleine Handlung: Wasser, rausgehen, anrufen, Timer, andere Übung.

Die ganze STOP-Sequenz dauert oft unter einer Minute. Wiederhole sie, wenn der Drang erneut ansteigt. Jeder Stopp ist ein Sieg – auch wenn du danach noch unwohl fühlst.

D – Delay (Verzögern): Verschiebe die Entscheidung um 10–20 Minuten. Sage: „Nicht jetzt – ich entscheide um [Uhrzeit] neu.“ Drangwellen verlieren ohne „Fütterung“ oft nach 15–30 Minuten an Stärke.

E – Escape (Entkommen): Verlasse die Auslöser-Situation. Kneipe, Küche, Zimmer mit Trigger, bestimmte App – physisch weggehen. Auch 5 Minuten in einem anderen Raum oder draußen können den Automatismus unterbrechen.

A – Accept (Annehmen): Der Drang ist da – und das ist erlaubt. Kampf und Scham machen ihn oft stärker. Sage: „Ich spüre einen starken Drang. Das ist unangenehm, aber kein Befehl.“ Atme in die Anspannung, statt sie wegzudrücken.

D – Distract (Ablenken): Lenke die Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes: Spaziergang, Musik, Puzzle, Geschirr abwaschen, kurzes Gespräch. Ziel ist nicht dauerhafte Ablenkung – sondern die kritische Phase überbrücken.

S – Substitute (Ersetzen): Tausche gegen etwas Sichereres: Wasser statt Alkohol, Kaugummi statt Zigarette, Spaziergang statt Kauf-App, kaltes Wasser statt alter Routine. Die Handlung „etwas tun“ bleibt – der Stoff oder das Verhalten nicht.

Du musst nicht alle fünf nacheinander machen. Wähle 1–2, die jetzt machbar sind. Schreib dir DEADS auf einen Zettel fürs Portemonnaie – im Drangmoment fällt die Erinnerung schwer.

Erkenne den Verklärungs-Gedanken: „Nur dieses eine Mal“, „Danach fühle ich mich besser“, „Niemand merkt es.“ Das ist der Anfang des Films – nicht die ganze Geschichte.

Spul den Film in Gedanken weiter – ehrlich und konkret: Was passiert in den ersten 10 Minuten nach dem Nachgeben? Erleichterung? Schuld? Weitermachen?

Spul weiter: Wie fühlst du dich heute Abend? Morgen früh? Was sagt deine innere Stimme? Was passiert mit Schlaf, Beziehungen, Geld, Gesundheit – je nachdem, worum es bei dir geht?

Spul bis zum Ende des „schlechten Films“: Der Punkt, an dem du dich früher schon mal gefunden hast – nach Rückfall, Reue, Kater, Schulden, Scham. Nicht um dich zu bestrafen – um die volle Wahrheit zu sehen.

Spul jetzt den alternativen Film: Du hältst 20 Minuten durch. Du bist unwohl, aber stolz. Abends: „Ich habe Nein gesagt.“ Morgen: Etwas leichter, weil du zu dir gehalten hast.

Frage: Welcher Film willst du heute wirklich leben? Du musst den Drang nicht mögen – du kannst trotzdem die zweite Version wählen. Schreib einen Satz auf, warum die zweite Version zählt.

Leg oder setz dich bequem hin, Augen schließen oder weicher Blick. Atme 3 Mal ruhig ein und aus. Kein Ziel außer: Körper wahrnehmen.

Hände: Faust fest schließen – 5 Sekunden anspannen. Loslassen – 10 Sekunden die Wärme und Schwere spüren. Merke den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Arme: Unterarme und Bizeps anspannen (Hände zu den Schultern ziehen), 5 Sekunden halten – loslassen. Schultern hochziehen zu den Ohren – halten – fallen lassen.

Gesicht: Stirn runzeln, Kiefer zusammenpressen (nicht schmerzhaft), 5 Sekunden – loslassen. Spür, wie oft wir unbewusst Spannung im Kiefer tragen – besonders bei Drang.

Bauch und Rücken: Bauch leicht anspannen, als würdest du einen Gürtel festziehen – halten – loslassen. Rücken in den Sitz/Stuhl drücken – halten – sinken lassen.

Beine: Oberschenkel anspannen, Füße in den Boden pressen – 5 Sekunden – loslassen. Zehen nach unten ziehen – halten – entspannen.

Schließe ab: Scan von Kopf bis Fuß – wo ist noch Restspannung? Atme dorthin. Auch 30 % weniger Anspannung kann den Drang eine Stufe senker machen.

H – Hungry (Hungrig): Wann hast du zuletzt gegessen? Blutzucker-Tief kann Drang verstärken – bei Alkohol, Nikotin, Essen und mehr. Wenn unsicher: eine echte Mahlzeit oder einen Snack mit Protein, 15 Minuten warten, Drang neu bewerten.

A – Angry (Wütend / angespannt): Bist du frustriert, verletzt, gestresst? Ärger senkt die Impulskontrolle. Kurz: Name der Emotion, 10 tiefe Atemzüge, oder 5 Minuten rausgehen – bevor du dem Drang die Schuld gibst.

L – Lonely (Einsam): Fühlst du dich allein, nicht gesehen, abgeschnitten? Suchtdruck füllt oft soziale Leere. Schreib jemandem, ruf kurz an, oder geh an einen Ort mit Menschen (Café, Spazierweg) – ohne die Sucht als Ersatz.

T – Tired (Müde): Schlafmangel macht das Gehirn reizbar und impulsiv. Wenn du erschöpft bist: Ist Nachgeben jetzt wirklich die Lösung – oder brauchst du Schlaf, Pause, Liegen?

Wenn ein oder mehrere HALT-Punkte zutreffen: Still zuerst das echte Bedürfnis. Trink Wasser, iss etwas, ruf an, leg dich hin. Danach – oft mit niedrigerer Drang-Stärke – entscheide neu.

Wenn alle HALT-Punkte eher „nein“ sind: Der Drang hat vermutlich andere Ursachen (Trigger, Gewohnheit, Erinnerung). Dann: Urge Surfing, 10-Minuten-Regel oder Notfallplan nutzen.

T – Temperature (Temperatur): Kälte senkt schnell die Erregung. Kaltes Wasser ins Gesicht (Schüssel 10–15 Sek.), kalte Dusche, Eispack auf Wangen – oder unsere Übung „Kaltes Wasser“ an den Handgelenken. Atme dabei weiter.

I – Intense exercise (Intensive Bewegung): 1–3 Minuten reichen: Treppen sprinten, Jumping Jacks, schneller Spaziergang, Kniebeugen. Ziel: aufgestaute Energie und Stresshormone abbauen – kein Sporttest.

P – Paced breathing (Gesteuertes Atmen): Nach der Bewegung: 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus. 2–3 Minuten. Längeres Ausatmen als Einatmen beruhigt den Vagusnerv.

P – Progressive relaxation (Muskelentspannung): Schultern, Kiefer, Fäuste kurz anspannen – jeweils beim Ausatmen loslassen. Oder die ausführliche PMR-Übung nutzen, wenn du mehr Zeit hast.

TIPP ist für den akuten Moment – nicht für den ganzen Tag. Wenn nach TIPP der Drang noch stark ist: 10-Minuten-Regel, jemanden anrufen oder Panikmodus auf der Seite nutzen.

Übe TIPP einmal in ruhiger Zeit – im Ernstfall funktioniert es besser, wenn du die Reihenfolge schon kennst.

Setz dich hin, schließe die Augen oder schaue auf einen Punkt am Boden. Stell dir einen ruhigen Bach vor – oder erinnere dich an einen echten Ort in der Natur.

Wenn ein Drang-Gedanke kommt („Ich brauche das“, „Es reicht nicht“, „Nur heute“): Stell dir vor, du schreibst ihn auf ein Blatt und legst es auf den Bach.

Beobachte, wie das Blatt langsam mit dem Wasser treibt – um die Kurve, weiter weg, aus dem Blickfeld. Du stehst am Ufer – du bist nicht das Blatt.

Kommt der nächste Gedanke: wieder ein Blatt. Kein Urteil („Das ist ein schlechter Gedanke“). Nur: da ist ein Blatt, es schwimmt davon.

Wenn du merkst, dass du mitgeschwommen bist (im Gedanken schon beim Konsum bist): Sanft zurück ans Ufer. „Ah, ich war im Blatt.“ Ein neuer Gedanke, neues Blatt.

Nach 5–10 Minuten: Öffne die Augen. Der Drang darf noch da sein – aber du hast geübt, nicht jede Gedankenwelle mitzugehen. Das wird mit jeder Wiederholung leichter.

Wähle jetzt (in ruhiger Zeit) 1–3 Menschen für deine Notfall-Liste: Jemand, der weiß, worum es geht – oder einfach jemand, der zuhört. Speichere die Nummer sichtbar (Notfallplan, Kontakte auf dieser Seite).

Wenn der Drang kommt: Ruf an, bevor du nachgibst. Du musst nicht „alles erklären“. Ein Satz reicht: „Ich hab gerade starken Drang, kannst du kurz mit mir reden?“

Wenn niemand rangeht: Sprachnachricht oder kurze SMS – „Drang gerade stark, melde mich.“ Oft allein schon die Verbindung, ohne perfektes Gespräch.

Am Telefon: Sag, was du brauchst – Zuhören, Ablenkung, oder „Erinnere mich an meinen Grund“. Du darfst weinen, stottern, pausieren. Perfektion ist nicht das Ziel.

Nach dem Gespräch: Bewerte den Drang erneut 0–10. Plane die nächsten 30 Minuten (Timer, rausgehen, andere Übung). Ein Anruf ersetzt keine Therapie – aber er kann die kritische Phase überbrücken.

Wenn du niemanden hast: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 (kostenlos, anonym) oder Hilfsangebote unter „Hilfe finden“. Verbindung zählt – auch mit Fremden in der Krise.