Übungen bei Suchtdruck

Sag dir laut oder leise: „Ich gebe jetzt nicht nach – ich warte 10 Minuten. Danach darf ich neu entscheiden.“ Das nimmt den Druck, für immer verzichten zu müssen.

Starte einen Timer (Handy, Uhr oder die 10-Min-Funktion auf dieser Seite). Lege das Handy so hin, dass du es siehst – der Timer ist dein Anker, nicht der Drang.

Beobachte den Drang wie eine Welle: Wo spürst du ihn im Körper? Brust, Bauch, Kiefer? Gib der Empfindung eine Zahl von 0–10. Du musst nichts ändern – nur wahrnehmen.

Füttere den Drang nicht mit Gedanken wie „Nur einmal …“ oder „Ich halte das nicht aus.“ Wenn solche Gedanken kommen, nimm sie wahr und lenke sanft zurück zum Timer oder zur Körperwahrnehmung.

Nutze die Wartezeit für eine kleine Gegenhandlung: Wasser trinken, 20 Schritte gehen, jemanden schreiben oder 5 tiefe Atemzüge. Nicht um den Drang wegzumachen – sondern um nicht stillzustehen.

Wenn der Timer klingt: Wie stark ist der Drang jetzt (0–10)? Oft ist er gesunken. Wenn er noch da ist – starte einen zweiten 10-Minuten-Block oder wechsle zu einer anderen Übung. Du hast schon bewiesen, dass du warten kannst.

D – Delay (Verzögern): Verschiebe die Entscheidung um 10–20 Minuten. Sage: „Nicht jetzt – ich entscheide um [Uhrzeit] neu.“ Drangwellen verlieren ohne „Fütterung“ oft nach 15–30 Minuten an Stärke.

E – Escape (Entkommen): Verlasse die Auslöser-Situation. Kneipe, Küche, Zimmer mit Trigger, bestimmte App – physisch weggehen. Auch 5 Minuten in einem anderen Raum oder draußen können den Automatismus unterbrechen.

A – Accept (Annehmen): Der Drang ist da – und das ist erlaubt. Kampf und Scham machen ihn oft stärker. Sage: „Ich spüre einen starken Drang. Das ist unangenehm, aber kein Befehl.“ Atme in die Anspannung, statt sie wegzudrücken.

D – Distract (Ablenken): Lenke die Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes: Spaziergang, Musik, Puzzle, Geschirr abwaschen, kurzes Gespräch. Ziel ist nicht dauerhafte Ablenkung – sondern die kritische Phase überbrücken.

S – Substitute (Ersetzen): Tausche gegen etwas Sichereres: Wasser statt Alkohol, Kaugummi statt Zigarette, Spaziergang statt Kauf-App, kaltes Wasser statt alter Routine. Die Handlung „etwas tun“ bleibt – der Stoff oder das Verhalten nicht.

Du musst nicht alle fünf nacheinander machen. Wähle 1–2, die jetzt machbar sind. Schreib dir DEADS auf einen Zettel fürs Portemonnaie – im Drangmoment fällt die Erinnerung schwer.

Erkenne den Verklärungs-Gedanken: „Nur dieses eine Mal“, „Danach fühle ich mich besser“, „Niemand merkt es.“ Das ist der Anfang des Films – nicht die ganze Geschichte.

Spul den Film in Gedanken weiter – ehrlich und konkret: Was passiert in den ersten 10 Minuten nach dem Nachgeben? Erleichterung? Schuld? Weitermachen?

Spul weiter: Wie fühlst du dich heute Abend? Morgen früh? Was sagt deine innere Stimme? Was passiert mit Schlaf, Beziehungen, Geld, Gesundheit – je nachdem, worum es bei dir geht?

Spul bis zum Ende des „schlechten Films“: Der Punkt, an dem du dich früher schon mal gefunden hast – nach Rückfall, Reue, Kater, Schulden, Scham. Nicht um dich zu bestrafen – um die volle Wahrheit zu sehen.

Spul jetzt den alternativen Film: Du hältst 20 Minuten durch. Du bist unwohl, aber stolz. Abends: „Ich habe Nein gesagt.“ Morgen: Etwas leichter, weil du zu dir gehalten hast.

Frage: Welcher Film willst du heute wirklich leben? Du musst den Drang nicht mögen – du kannst trotzdem die zweite Version wählen. Schreib einen Satz auf, warum die zweite Version zählt.

H – Hungry (Hungrig): Wann hast du zuletzt gegessen? Blutzucker-Tief kann Drang verstärken – bei Alkohol, Nikotin, Essen und mehr. Wenn unsicher: eine echte Mahlzeit oder einen Snack mit Protein, 15 Minuten warten, Drang neu bewerten.

A – Angry (Wütend / angespannt): Bist du frustriert, verletzt, gestresst? Ärger senkt die Impulskontrolle. Kurz: Name der Emotion, 10 tiefe Atemzüge, oder 5 Minuten rausgehen – bevor du dem Drang die Schuld gibst.

L – Lonely (Einsam): Fühlst du dich allein, nicht gesehen, abgeschnitten? Suchtdruck füllt oft soziale Leere. Schreib jemandem, ruf kurz an, oder geh an einen Ort mit Menschen (Café, Spazierweg) – ohne die Sucht als Ersatz.

T – Tired (Müde): Schlafmangel macht das Gehirn reizbar und impulsiv. Wenn du erschöpft bist: Ist Nachgeben jetzt wirklich die Lösung – oder brauchst du Schlaf, Pause, Liegen?

Wenn ein oder mehrere HALT-Punkte zutreffen: Still zuerst das echte Bedürfnis. Trink Wasser, iss etwas, ruf an, leg dich hin. Danach – oft mit niedrigerer Drang-Stärke – entscheide neu.

Wenn alle HALT-Punkte eher „nein“ sind: Der Drang hat vermutlich andere Ursachen (Trigger, Gewohnheit, Erinnerung). Dann: Urge Surfing, 10-Minuten-Regel oder Notfallplan nutzen.

Setz dich hin, schließe die Augen oder schaue auf einen Punkt am Boden. Stell dir einen ruhigen Bach vor – oder erinnere dich an einen echten Ort in der Natur.

Wenn ein Drang-Gedanke kommt („Ich brauche das“, „Es reicht nicht“, „Nur heute“): Stell dir vor, du schreibst ihn auf ein Blatt und legst es auf den Bach.

Beobachte, wie das Blatt langsam mit dem Wasser treibt – um die Kurve, weiter weg, aus dem Blickfeld. Du stehst am Ufer – du bist nicht das Blatt.

Kommt der nächste Gedanke: wieder ein Blatt. Kein Urteil („Das ist ein schlechter Gedanke“). Nur: da ist ein Blatt, es schwimmt davon.

Wenn du merkst, dass du mitgeschwommen bist (im Gedanken schon beim Konsum bist): Sanft zurück ans Ufer. „Ah, ich war im Blatt.“ Ein neuer Gedanke, neues Blatt.

Nach 5–10 Minuten: Öffne die Augen. Der Drang darf noch da sein – aber du hast geübt, nicht jede Gedankenwelle mitzugehen. Das wird mit jeder Wiederholung leichter.