1. Schließe die Augen oder schaue nach unten.
2. Spüre deine Füße auf dem Boden.
3. Wandere langsam durch den Körper: Beine, Bauch, Brust, Arme, Kopf.
4. Wo Spannung ist: kurz wahrnehmen, nicht bewerten.
5. Mit jedem Ausatmen etwas mehr loslassen.
Bodyscan
Progressive Muskelentspannung (kurz)
Anspannen und Loslassen – Spannung, die Suchtdruck oft begleitet, wird spürbar und abbaufbar. Erprobt in Stress- und Suchttherapie.
ca. 8 Min.
Leg oder setz dich bequem hin, Augen schließen oder weicher Blick. Atme 3 Mal ruhig ein und aus. Kein Ziel außer: Körper wahrnehmen.
Hände: Faust fest schließen – 5 Sekunden anspannen. Loslassen – 10 Sekunden die Wärme und Schwere spüren. Merke den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Arme: Unterarme und Bizeps anspannen (Hände zu den Schultern ziehen), 5 Sekunden halten – loslassen. Schultern hochziehen zu den Ohren – halten – fallen lassen.
Gesicht: Stirn runzeln, Kiefer zusammenpressen (nicht schmerzhaft), 5 Sekunden – loslassen. Spür, wie oft wir unbewusst Spannung im Kiefer tragen – besonders bei Drang.
Bauch und Rücken: Bauch leicht anspannen, als würdest du einen Gürtel festziehen – halten – loslassen. Rücken in den Sitz/Stuhl drücken – halten – sinken lassen.
Beine: Oberschenkel anspannen, Füße in den Boden pressen – 5 Sekunden – loslassen. Zehen nach unten ziehen – halten – entspannen.
Schließe ab: Scan von Kopf bis Fuß – wo ist noch Restspannung? Atme dorthin. Auch 30 % weniger Anspannung kann den Drang eine Stufe senker machen.
Wo findest du was?
Alle Übungen – hier auf dieser Seite
Passend zu deiner Sucht – unter Suchtarten dein Thema wählen
