Kurze, erprobte Anleitungen für akute Momente – Atmung, Grounding, Strategien und mehr. Tippe eine Karte für die Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Eine einfache Atemübung, die das Nervensystem beruhigt.
Verlängertes Ausatmen beruhigt das Nervensystem schneller als Box-Atmung – besonders bei Anspannung, Angst oder aufgeregtem Suchtdruck.
Setz dich aufrecht hin, Füße fest am Boden. Lege die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne (bleibt dort, wenn es angenehm ist). Schultern locker, Blick nach unten oder Augen schließen.
Atme vollständig aus durch den Mund – ein leises „Whoosh“-Geräusch ist in Ordnung. Leere die Lungen, ohne zu pressen.
Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein – zähle bis 4. Spür, wie sich Bauch und Rippen weiten, nicht nur die Brust.
Halte den Atem an – zähle bis 7. Wenn 7 zu lang ist, verkürze auf 5. Kein Kampf, kein Zwingen.
Atme langsam durch den Mund aus – zähle bis 8. Das lange Ausatmen aktiviert den beruhigenden Teil deines Nervensystems (Parasympathikus).
Wiederhole den Zyklus 4 Mal (beim ersten Mal maximal 4 Runden). Danach atme normal weiter und bemerke: Puls, Kiefer, Gedanken – oft etwas ruhiger.
