Nikotin

Setz dich aufrecht hin, Füße fest am Boden. Lege die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne (bleibt dort, wenn es angenehm ist). Schultern locker, Blick nach unten oder Augen schließen.

Atme vollständig aus durch den Mund – ein leises „Whoosh“-Geräusch ist in Ordnung. Leere die Lungen, ohne zu pressen.

Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein – zähle bis 4. Spür, wie sich Bauch und Rippen weiten, nicht nur die Brust.

Halte den Atem an – zähle bis 7. Wenn 7 zu lang ist, verkürze auf 5. Kein Kampf, kein Zwingen.

Atme langsam durch den Mund aus – zähle bis 8. Das lange Ausatmen aktiviert den beruhigenden Teil deines Nervensystems (Parasympathikus).

Wiederhole den Zyklus 4 Mal (beim ersten Mal maximal 4 Runden). Danach atme normal weiter und bemerke: Puls, Kiefer, Gedanken – oft etwas ruhiger.

T – Temperature (Temperatur): Kälte senkt schnell die Erregung. Kaltes Wasser ins Gesicht (Schüssel 10–15 Sek.), kalte Dusche, Eispack auf Wangen – oder unsere Übung „Kaltes Wasser“ an den Handgelenken. Atme dabei weiter.

I – Intense exercise (Intensive Bewegung): 1–3 Minuten reichen: Treppen sprinten, Jumping Jacks, schneller Spaziergang, Kniebeugen. Ziel: aufgestaute Energie und Stresshormone abbauen – kein Sporttest.

P – Paced breathing (Gesteuertes Atmen): Nach der Bewegung: 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus. 2–3 Minuten. Längeres Ausatmen als Einatmen beruhigt den Vagusnerv.

P – Progressive relaxation (Muskelentspannung): Schultern, Kiefer, Fäuste kurz anspannen – jeweils beim Ausatmen loslassen. Oder die ausführliche PMR-Übung nutzen, wenn du mehr Zeit hast.

TIPP ist für den akuten Moment – nicht für den ganzen Tag. Wenn nach TIPP der Drang noch stark ist: 10-Minuten-Regel, jemanden anrufen oder Panikmodus auf der Seite nutzen.

Übe TIPP einmal in ruhiger Zeit – im Ernstfall funktioniert es besser, wenn du die Reihenfolge schon kennst.

Sag dir laut oder leise: „Ich gebe jetzt nicht nach – ich warte 10 Minuten. Danach darf ich neu entscheiden.“ Das nimmt den Druck, für immer verzichten zu müssen.

Starte einen Timer (Handy, Uhr oder die 10-Min-Funktion auf dieser Seite). Lege das Handy so hin, dass du es siehst – der Timer ist dein Anker, nicht der Drang.

Beobachte den Drang wie eine Welle: Wo spürst du ihn im Körper? Brust, Bauch, Kiefer? Gib der Empfindung eine Zahl von 0–10. Du musst nichts ändern – nur wahrnehmen.

Füttere den Drang nicht mit Gedanken wie „Nur einmal …“ oder „Ich halte das nicht aus.“ Wenn solche Gedanken kommen, nimm sie wahr und lenke sanft zurück zum Timer oder zur Körperwahrnehmung.

Nutze die Wartezeit für eine kleine Gegenhandlung: Wasser trinken, 20 Schritte gehen, jemanden schreiben oder 5 tiefe Atemzüge. Nicht um den Drang wegzumachen – sondern um nicht stillzustehen.

Wenn der Timer klingt: Wie stark ist der Drang jetzt (0–10)? Oft ist er gesunken. Wenn er noch da ist – starte einen zweiten 10-Minuten-Block oder wechsle zu einer anderen Übung. Du hast schon bewiesen, dass du warten kannst.

H – Hungry (Hungrig): Wann hast du zuletzt gegessen? Blutzucker-Tief kann Drang verstärken – bei Alkohol, Nikotin, Essen und mehr. Wenn unsicher: eine echte Mahlzeit oder einen Snack mit Protein, 15 Minuten warten, Drang neu bewerten.

A – Angry (Wütend / angespannt): Bist du frustriert, verletzt, gestresst? Ärger senkt die Impulskontrolle. Kurz: Name der Emotion, 10 tiefe Atemzüge, oder 5 Minuten rausgehen – bevor du dem Drang die Schuld gibst.

L – Lonely (Einsam): Fühlst du dich allein, nicht gesehen, abgeschnitten? Suchtdruck füllt oft soziale Leere. Schreib jemandem, ruf kurz an, oder geh an einen Ort mit Menschen (Café, Spazierweg) – ohne die Sucht als Ersatz.

T – Tired (Müde): Schlafmangel macht das Gehirn reizbar und impulsiv. Wenn du erschöpft bist: Ist Nachgeben jetzt wirklich die Lösung – oder brauchst du Schlaf, Pause, Liegen?

Wenn ein oder mehrere HALT-Punkte zutreffen: Still zuerst das echte Bedürfnis. Trink Wasser, iss etwas, ruf an, leg dich hin. Danach – oft mit niedrigerer Drang-Stärke – entscheide neu.

Wenn alle HALT-Punkte eher „nein“ sind: Der Drang hat vermutlich andere Ursachen (Trigger, Gewohnheit, Erinnerung). Dann: Urge Surfing, 10-Minuten-Regel oder Notfallplan nutzen.

S – Stop: Unterbrich alles. Wenn du am Handy bist: Gerät hinlegen. Wenn du aufstehen willst: Erst stehen bleiben. Sage innerlich „Stopp“ – laut, wenn es hilft.

T – Take a breath (Durchatmen): Ein langsamer Atemzug ein, länger aus. Noch einer. Du brauchst keine perfekte Atemübung – nur einen Moment ohne Handlung.

O – Observe (Wahrnehmen): Was passiert gerade? Körper: Herz, Hitze, Zittern? Gedanken: „Ich brauche das jetzt“? Gefühl: Stress, Leere, Wut? Benenne es neutral, ohne zu bewerten.

P – Proceed (Bewusst weitermachen): Frage dich: „Was würde mir in einer Stunde wirklich helfen – nicht nur in den nächsten 5 Minuten?“ Wähle eine kleine Handlung: Wasser, rausgehen, anrufen, Timer, andere Übung.

Die ganze STOP-Sequenz dauert oft unter einer Minute. Wiederhole sie, wenn der Drang erneut ansteigt. Jeder Stopp ist ein Sieg – auch wenn du danach noch unwohl fühlst.