"Ich fange morgen mit der Diät an", "Einmal ist nicht schlimm".
Diese Gedanken kennen viele. Sie sind nicht die Wahrheit.
Konkrete Gegenstrategien
HALT-Check, Mahlzeiten planen, Trigger-Tagebuch, sanfte Alternative wählen.
Wann professionelle Hilfe wichtig ist
Bei Essstörungen mit körperlichen Folgen: ärztliche und psychotherapeutische Hilfe.
Passende Sofortübungen für Essen
Kompakte Übungen für dein Thema – tippe eine Karte für die Anleitung.
Bodyscan
Kurzer Bodyscan
Bring deine Aufmerksamkeit zurück in den Körper.
ca. 7 Min.
1. Schließe die Augen oder schaue nach unten.
2. Spüre deine Füße auf dem Boden.
3. Wandere langsam durch den Körper: Beine, Bauch, Brust, Arme, Kopf.
4. Wo Spannung ist: kurz wahrnehmen, nicht bewerten.
5. Mit jedem Ausatmen etwas mehr loslassen.
Gedanken
Gedanken entmachten
Suchtgedanken als das erkennen, was sie sind – Gedanken, keine Befehle.
ca. 5 Min.
1. Schreibe den Drang-Gedanken auf: "Ich brauche jetzt..."
2. Lies ihn laut vor.
3. Sage: "Ich bemerke den Gedanken, dass..."
4. Frage: "Ist das ein Fakt oder ein Gefühl?"
5. Was würdest du einem Freund raten?
Gedanken
HALT-Check vor dem Griff
Hungry, Angry, Lonely, Tired – oft verwechselt der Körper ein Grundbedürfnis mit Suchtdruck. Vier Fragen, bevor du handelst.
ca. 4 Min.
H – Hungry (Hungrig): Wann hast du zuletzt gegessen? Blutzucker-Tief kann Drang verstärken – bei Alkohol, Nikotin, Essen und mehr. Wenn unsicher: eine echte Mahlzeit oder einen Snack mit Protein, 15 Minuten warten, Drang neu bewerten.
A – Angry (Wütend / angespannt): Bist du frustriert, verletzt, gestresst? Ärger senkt die Impulskontrolle. Kurz: Name der Emotion, 10 tiefe Atemzüge, oder 5 Minuten rausgehen – bevor du dem Drang die Schuld gibst.
L – Lonely (Einsam): Fühlst du dich allein, nicht gesehen, abgeschnitten? Suchtdruck füllt oft soziale Leere. Schreib jemandem, ruf kurz an, oder geh an einen Ort mit Menschen (Café, Spazierweg) – ohne die Sucht als Ersatz.
T – Tired (Müde): Schlafmangel macht das Gehirn reizbar und impulsiv. Wenn du erschöpft bist: Ist Nachgeben jetzt wirklich die Lösung – oder brauchst du Schlaf, Pause, Liegen?
Wenn ein oder mehrere HALT-Punkte zutreffen: Still zuerst das echte Bedürfnis. Trink Wasser, iss etwas, ruf an, leg dich hin. Danach – oft mit niedrigerer Drang-Stärke – entscheide neu.
Wenn alle HALT-Punkte eher „nein“ sind: Der Drang hat vermutlich andere Ursachen (Trigger, Gewohnheit, Erinnerung). Dann: Urge Surfing, 10-Minuten-Regel oder Notfallplan nutzen.
Bodyscan
Progressive Muskelentspannung (kurz)
Anspannen und Loslassen – Spannung, die Suchtdruck oft begleitet, wird spürbar und abbaufbar. Erprobt in Stress- und Suchttherapie.
ca. 8 Min.
Leg oder setz dich bequem hin, Augen schließen oder weicher Blick. Atme 3 Mal ruhig ein und aus. Kein Ziel außer: Körper wahrnehmen.
Hände: Faust fest schließen – 5 Sekunden anspannen. Loslassen – 10 Sekunden die Wärme und Schwere spüren. Merke den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Arme: Unterarme und Bizeps anspannen (Hände zu den Schultern ziehen), 5 Sekunden halten – loslassen. Schultern hochziehen zu den Ohren – halten – fallen lassen.
Gesicht: Stirn runzeln, Kiefer zusammenpressen (nicht schmerzhaft), 5 Sekunden – loslassen. Spür, wie oft wir unbewusst Spannung im Kiefer tragen – besonders bei Drang.
Bauch und Rücken: Bauch leicht anspannen, als würdest du einen Gürtel festziehen – halten – loslassen. Rücken in den Sitz/Stuhl drücken – halten – sinken lassen.
Beine: Oberschenkel anspannen, Füße in den Boden pressen – 5 Sekunden – loslassen. Zehen nach unten ziehen – halten – entspannen.
Schließe ab: Scan von Kopf bis Fuß – wo ist noch Restspannung? Atme dorthin. Auch 30 % weniger Anspannung kann den Drang eine Stufe senker machen.
Atmung
Box-Atmung
Eine einfache Atemübung, die das Nervensystem beruhigt.
ca. 5 Min.
1. Setze dich bequem hin.
2. Atme 4 Sekunden ein.
3. Halte 4 Sekunden die Luft an.
4. Atme 4 Sekunden aus.
5. Halte 4 Sekunden an.
6. Wiederhole 5–10 Mal.
Grounding
5-4-3-2-1 Grounding
Dich im Hier und Jetzt verankern.
ca. 5 Min.
Nenne (laut oder leise):
• 5 Dinge, die du siehst
• 4 Dinge, die du fühlst
• 3 Dinge, die du hörst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, das du schmeckst
Urge Surfing
Urge Surfing
Den Drang wie eine Welle kommen und gehen lassen.
ca. 10 Min.
1. Nimm den Drang wahr, ohne ihn zu bekämpfen.
2. Stell dir vor, er ist eine Welle im Meer.
3. Beobachte, wie er ansteigt – erreicht einen Höhepunkt – und wieder abfällt.
4. Du musst nicht mitgehen. Du kannst auf dem Brett sitzen und zuschauen.
5. Die Welle geht vorbei. Immer.
Gedanken
10-Minuten-Regel
Verspreche dir, erst 10 Minuten nicht nachzugeben. Die meisten Drangwellen klingen in dieser Zeit ab – ohne dass du sie „bekämpfen“ musst.
ca. 10 Min.
Sag dir laut oder leise: „Ich gebe jetzt nicht nach – ich warte 10 Minuten. Danach darf ich neu entscheiden.“ Das nimmt den Druck, für immer verzichten zu müssen.
Starte einen Timer (Handy, Uhr oder die 10-Min-Funktion auf dieser Seite). Lege das Handy so hin, dass du es siehst – der Timer ist dein Anker, nicht der Drang.
Beobachte den Drang wie eine Welle: Wo spürst du ihn im Körper? Brust, Bauch, Kiefer? Gib der Empfindung eine Zahl von 0–10. Du musst nichts ändern – nur wahrnehmen.
Füttere den Drang nicht mit Gedanken wie „Nur einmal …“ oder „Ich halte das nicht aus.“ Wenn solche Gedanken kommen, nimm sie wahr und lenke sanft zurück zum Timer oder zur Körperwahrnehmung.
Nutze die Wartezeit für eine kleine Gegenhandlung: Wasser trinken, 20 Schritte gehen, jemanden schreiben oder 5 tiefe Atemzüge. Nicht um den Drang wegzumachen – sondern um nicht stillzustehen.
Wenn der Timer klingt: Wie stark ist der Drang jetzt (0–10)? Oft ist er gesunken. Wenn er noch da ist – starte einen zweiten 10-Minuten-Block oder wechsle zu einer anderen Übung. Du hast schon bewiesen, dass du warten kannst.
Grounding
STOP-Methode
Vier Buchstaben als Notbremse: In der Pause zwischen Impuls und Handlung entscheidest du bewusst – statt automatisch zu reagieren.
ca. 3 Min.
S – Stop: Unterbrich alles. Wenn du am Handy bist: Gerät hinlegen. Wenn du aufstehen willst: Erst stehen bleiben. Sage innerlich „Stopp“ – laut, wenn es hilft.
T – Take a breath (Durchatmen): Ein langsamer Atemzug ein, länger aus. Noch einer. Du brauchst keine perfekte Atemübung – nur einen Moment ohne Handlung.
O – Observe (Wahrnehmen): Was passiert gerade? Körper: Herz, Hitze, Zittern? Gedanken: „Ich brauche das jetzt“? Gefühl: Stress, Leere, Wut? Benenne es neutral, ohne zu bewerten.
P – Proceed (Bewusst weitermachen): Frage dich: „Was würde mir in einer Stunde wirklich helfen – nicht nur in den nächsten 5 Minuten?“ Wähle eine kleine Handlung: Wasser, rausgehen, anrufen, Timer, andere Übung.
Die ganze STOP-Sequenz dauert oft unter einer Minute. Wiederhole sie, wenn der Drang erneut ansteigt. Jeder Stopp ist ein Sieg – auch wenn du danach noch unwohl fühlst.
